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3個技巧,助你“社恐”變“社?!?/h1>
來源:壹點靈2022-09-08 14:11601

“社恐”,一個近年來逐步進入公眾視野的網絡流行新詞,在微博、豆瓣、b站等多家平臺上也引發了網友的廣泛關注,相關的微博話題也引發過億的閱讀量。那網絡上熱議的“社恐”到底是什么呢?

其實“社恐”就是“社交恐懼”的縮寫,又稱“社交焦慮”,大部分抱怨的“社恐”,可能只是社交焦慮。那社交焦慮到底是什么呢?


1.社交焦慮是什么?


社交焦慮是指個體在面對或即將面對一種或多種社交情境時,擔心被他人關注或評價,因而產生的緊張、擔憂、恐懼等不良情緒體驗以及對社交情境的回避行為。


簡單來說就是因為害怕別人對自己“指指點點”,而選擇了盡可能回避社交場合。如果一定要參加社交場合,可能立即會感到緊張不適。


脫口秀演員鳥鳥在一次表演中夸張生動地揭示了“社恐人”的內心斗爭,她說道,自己如果被一只老虎咬了,并不會選擇求救?!耙驗槿绻麤]有人救我,我只是可能會死,可是一旦有人來救,我還得跟他打招呼”。


除了鳥鳥舉例地害怕和陌生人打招呼外,典型的社恐表現還有:

(1)與人社交能文字就不打電話,能線上絕不線下;

(2)路上偶遇到不熟悉的同事或朋友,只想玩手機假裝沒看見;

(3)每次出現在社交場合,都會在角落假裝自己是“透明人”。


隨著互聯網高速發展,年輕人更習慣于線上表達,對線下社交場景感到陌生,促使社交焦慮的現象愈發普遍,特別是性格比較內向的人,更容易出現對社交的回避行為。那如果長期有上述表現,就一定是精神障礙嗎?


2.社交焦慮與社交焦慮障礙的區別


其實社交焦慮的嚴重程度有不同等級,呈現梯階狀態,而社交焦慮障礙是其中最嚴重的一種狀態。


那日常生活中,我們應該如何判斷自己是社交焦慮?還是社交焦慮障礙?


兩者在癥狀上并無本質差異,但社交焦慮障礙的癥狀強度、持續時間、社會功能影響等方面都比社交焦慮嚴重很多,下表可以幫助更加清晰地區分兩者:

 

 

社交焦慮

社交焦慮障礙

性質

正常情緒(非病理性)

精神障礙(病理性)

持續時間

通常不會超過6個月

至少持續6個月

社會功能

對社交的害怕與回避行為是自身可以控制的,幾乎不會損害社會功能。

無法控制自身對社交的害怕與回避行為,會嚴重損害社會功能,例如放棄工作機會等。

治療方法

如果及時進行關注和調整,一般可在短期內緩解

不接受治療難以自行緩解,癥狀甚至會加重惡化


3.如何緩解焦慮,輕松社交呢?


(1)自我暴露法


自我暴露法是指個體通過主動進入引發社交焦慮的情境或場合,逐步產生對社交場合的適應能力,緩解因社交情境而引發的痛苦。此方法是參考認知行為療法中暴露療法,對社交焦慮有明顯效果,具體方法如下:


1.在紙上列舉自己害怕的社交場景,按照由易到難依次排列,例如:與同事打招呼→向陌生人問路→與售貨員砍價......

2.針對不同難度等級的社交情境,制定出詳細周全的挑戰計劃,例如:周二早上到辦公室對第一個見到的同事說“早上好”,來完成與同事打招呼的挑戰。

3.根據計劃完成第一步挑戰,剛開始可能會感到很可怕,但可以在心中鼓勵自己克服困難。

4.在完成第一次挑戰后,通過每日練習來重復訓練,鞏固成效,并記錄成就。

5.當低階段目標熟練掌握后,挑戰下一個目標,直到實現最終目標。


通過逐級遞進的方式,把自己不斷暴露在社交情境中,從而減輕自己對社交情境的焦慮情緒。


(2)心理認知練習


很多社交焦慮都源自對社交情境的認知偏差,可以通過認知行為療法的練習,糾正對社交情境的錯誤認知。具體操作是按順序回答下列問題:


1.你的社交困擾或壓力是怎樣的?(從細小的困擾開始寫)?;卮饏⒖迹汉ε屡c上司溝通,對方要求很高,態度也很冷淡。

2.請用數字0~100量化問題1的困擾的真實程度?;卮饏⒖迹赫J為80分的真實。

3.請用數字0~100量化問題1的困擾所帶來的痛苦程度?;卮饏⒖迹?0分左右。

4.請將內容反向(肯定?否定)?;卮饏⒖迹翰缓ε屡c上司說話,對方要求不高,態度并不冷淡。

5.請寫出反向的2條依據?;卮饏⒖迹簩Ψ皆缟蠒鲃雍臀掖蛘泻?、上司中午會關心我吃了什么。

6.請再次考慮問題1的困擾是否真實,用數字0~100表示?;卮饏⒖迹捍蟾?0分。

7.請再次考慮,問題1的困擾所帶來的痛苦程度是多少,用數字0~100表示?;卮饏⒖迹捍蟾?0分。


通過每天練習,鍛煉自己不同角度的思考方式,可以幫助重構認知,減少認知扭曲出現的可能性。


(3)提升溝通技巧


缺乏恰當的社交技巧,也是社交焦慮的誘發因素之一。過下面幾個小技巧,可以有效降低社交難度,緩解對社交的緊張焦慮情緒:


1.閑談:兩個不熟甚至陌生的人可以通過閑談拉近距離,順利展開對話。最好用的交流話題即“夸獎對方的穿著打扮”,或是談論熱點新聞。此外,可以多準備一些話題,當對方對某一話題不感興趣,可以適當轉換。

2.友好的說話方式:說話的內容盡量積極正面,不要說“喪氣話”和“壞話”,以維持友好的說話氛圍。同時,說話時需注意表情管理,可以在恰當時候運用微笑表達自己的善意,能很快拉近你與他人的距離,給人春風般的溫暖。

3.學會附和傾聽:在聊天中,要將注意力放在對方的談話上,傾聽對方的內容,當你認同對方觀點或覺得有趣時,可以適當地加入“對呀,是的”等附和,誘導對方說話,使得溝通更加順暢。


除了上述三種方法,也可以選擇做不太與人打交道的工作、減少社交活動頻率等降低社交焦慮對生活的影響。但如果現實層面不允許自己回避社交,自助方法也難以緩解焦慮情緒,可以適時求助專業咨詢師的幫助,通過改變自己的不良認知來達到癥狀減輕或消除目的,改善個人評價及負性自動思維,同時也可以嘗試更具適應性的方式處理社交問題,從而減少社交問題帶來的困擾。



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